Algemene informatie
Fase 1 van het FODMaP dieet is het meest ingewikkeld. De eerste zes tot acht weken van het dieet zal als hoofddoel hebben de darmen weer tot rust te brengen. Hierbij zijn een aantal algemene spelregels van essentieel belang, namelijk:
Groenten: Verdeel de aanbevolen hoeveelheid groenten (minimaal 250 gram) het liefst over verschillende maaltijden: ontbijt, lunch, tussendoor en diner.
Fruit: Neem niet meer dan 1 stuks fruit (150g) per keer.
Brood en graanproducten: Beperk de keuze tot glutenvrij- of speltbrood (vervangers). Eet bij voorkeur niet meer dan twee tot drie sneetjes brood/stuks broodvervangers per keer.
Chocolade en cacao: Neem niet meer dan 30g chocoladeproduct of 3tl cacao per keer.
Kokos: Sommige vormen van kokos zijn in beperkte mate toegestaan, eet hier echter niet te veel van. Kies met mate voor verse kokos, geraspte kokos, kokosmelk, kokosroom, kokosyoghurt en kokoswater. Kies niet voor kokosmeel.
Dessert: Neem niet meer dan 150ml en wacht het liefst minimaal een half uur na een grote hoofdmaaltijd met het nuttigen van het dessert.
Zoet: Neem niet te veel zoetigheid, beperk tot maximaal één portie per maaltijd. Hoewel suiker (glucose) gewoon is toegestaan binnen het FODMaP arme dieet, is suiker niet goed voor de (darm)gezondheid.
Vet: Eet voldoende (onverzadigde) vetten, maar niet te veel. Vet is belangrijk voor de (darm)gezondheid, echter een overdaad kan een trigger zijn voor klachten.
Pittig eten: Chili en paprika bevatten weinig FODMaP's, maar wel capsaïcine (dit werkt irriterend). Beperk inname wanneer je hier gevoelig voor bent.
Noten, zaden en pitten: Eet er niet te veel van, maar schrap ze niet volledig uit je voedingspatroon. Ze zijn belangrijk voor de gezondheid en behoren in een gezond voedingspatroon. Vermijd alleen pistache en cashewnoten volledig.
Dranken: Kies het liefst voor water en (niet te sterke) thee. Breng water eventueel op smaak met toegstaan vers fruit en/of groene kruiden. Kies af en toe voor koffie of een klein glas vers vruchtensap van toegestaan fruit. Kies bij uitzondering limonade, sportdrank, frisdrank (het liefst zonder koolzuur) en alcohol.
Alcohol: (Te veel) alcohol is een trigger voor darmklachten. Beperk inname tot één glas per dag.
Cafeïne: (Te veel) cafeïne is een trigger voor darmklachten. Beperk inname, kijk naar jouw persoonlijke tolerantie.
Glucose-fructosestroop: In Nederland zou glucose-fructosestroop gelijke delen glucose en fructose, of meer glucose dan fructose moeten bevatten. Deze variant is toegestaan tijdens het FODMaP dieet, maar heeft geen toegevoegde waarde voor de gezondheid.
Stress: Vermijd dit zoveel mogelijk, probeer een regelmatig eet-, leef- en slaappatroon aan te houden.
Beweging: Zorg voor voldoende beweging voor een optimale darmwerking.
Groenten: Verdeel de aanbevolen hoeveelheid groenten (minimaal 250 gram) het liefst over verschillende maaltijden: ontbijt, lunch, tussendoor en diner.
Fruit: Neem niet meer dan 1 stuks fruit (150g) per keer.
Brood en graanproducten: Beperk de keuze tot glutenvrij- of speltbrood (vervangers). Eet bij voorkeur niet meer dan twee tot drie sneetjes brood/stuks broodvervangers per keer.
Chocolade en cacao: Neem niet meer dan 30g chocoladeproduct of 3tl cacao per keer.
Kokos: Sommige vormen van kokos zijn in beperkte mate toegestaan, eet hier echter niet te veel van. Kies met mate voor verse kokos, geraspte kokos, kokosmelk, kokosroom, kokosyoghurt en kokoswater. Kies niet voor kokosmeel.
Dessert: Neem niet meer dan 150ml en wacht het liefst minimaal een half uur na een grote hoofdmaaltijd met het nuttigen van het dessert.
Zoet: Neem niet te veel zoetigheid, beperk tot maximaal één portie per maaltijd. Hoewel suiker (glucose) gewoon is toegestaan binnen het FODMaP arme dieet, is suiker niet goed voor de (darm)gezondheid.
Vet: Eet voldoende (onverzadigde) vetten, maar niet te veel. Vet is belangrijk voor de (darm)gezondheid, echter een overdaad kan een trigger zijn voor klachten.
Pittig eten: Chili en paprika bevatten weinig FODMaP's, maar wel capsaïcine (dit werkt irriterend). Beperk inname wanneer je hier gevoelig voor bent.
Noten, zaden en pitten: Eet er niet te veel van, maar schrap ze niet volledig uit je voedingspatroon. Ze zijn belangrijk voor de gezondheid en behoren in een gezond voedingspatroon. Vermijd alleen pistache en cashewnoten volledig.
Dranken: Kies het liefst voor water en (niet te sterke) thee. Breng water eventueel op smaak met toegstaan vers fruit en/of groene kruiden. Kies af en toe voor koffie of een klein glas vers vruchtensap van toegestaan fruit. Kies bij uitzondering limonade, sportdrank, frisdrank (het liefst zonder koolzuur) en alcohol.
Alcohol: (Te veel) alcohol is een trigger voor darmklachten. Beperk inname tot één glas per dag.
Cafeïne: (Te veel) cafeïne is een trigger voor darmklachten. Beperk inname, kijk naar jouw persoonlijke tolerantie.
Glucose-fructosestroop: In Nederland zou glucose-fructosestroop gelijke delen glucose en fructose, of meer glucose dan fructose moeten bevatten. Deze variant is toegestaan tijdens het FODMaP dieet, maar heeft geen toegevoegde waarde voor de gezondheid.
Stress: Vermijd dit zoveel mogelijk, probeer een regelmatig eet-, leef- en slaappatroon aan te houden.
Beweging: Zorg voor voldoende beweging voor een optimale darmwerking.
Informatie over voeding in fase 1.
Verder zal het huidige voedingspatroon aangepast worden door middel van variatie in FODMaP arme producten. Een volledige lijst van deze voeding vind je op deze website als je hier klikt. Ondanks de beperkingen in het FODMaP-beperkte dieet is het goed mogelijk voor gezonde voeding te kiezen. De folder van het Voedingscentrum met de Schijf van Vijf kan hierbij een hulpmiddel zijn. Hiermee kan je zeker gevarieerd blijven eten. Daarnaast is er naast de (niet) toegestane voeding ook nog een lijst met voeding die in beperkte mate toegestaan is; pas wel op met het combineren van deze voedingstoffen. Als je toegestane porties gaat combineren bestaat de kans dat je teveel FODMaPs binnenkrijgt waardoor het dieet geen effect heeft. De porties die vermeld staan achter het voedingsmiddel is tegelijk de maximale hoeveelheid die tegelijkertijd is toegestaan. Combineer deze bij voorkeur met een voedingsmiddel uit de lijst met FODMaP arme voeding om klachten te voorkomen. Deze zijn weergegeven in de lijst hieronder met achter elk product de veilige hoeveelheid:
Fruit
Avocado (1/4 stuk = 40 g) Blauwe bessen (30 stuks = 45 g) Boysenbessen (5 stuks = 12 g) Cantaloupe meloen (125 g) Cranberries, vers (130 g) Frambozen (15 stuks = 70 g) Granaatappel (1/2 stuk = 50 g) Grapefruit (1/2 stuk = 100 g) Honingmeloen (100 g) Kokos, verse noot (95 g) Kersen (3 stuks = 20 g) Kumquats (150 g) Longan (10 stuks = 30 g) Lychee (5 stuks = 50 g) Kiwi gold (1 stuk) Kleine suikerbanaan, overrijp (85 g) Passievrucht (5 stuks) Ramboetan (4 stuks) Tamarinde (4 stuks = 8 g) Gedroogd fruit Ananas (25 g) Bananenchips (30 g) Cranberries (2 el, 25 g) Geraspte kokos (4 el = 35 g) Krenten (1 ¼ el = 16 g) Rozijnen (1 ½ el = 18 g) |
Graanproducten en vervangers
Amandelmeel (35 g) Boekweitkorrels, gekookt (55 g) Bulgur, gekookt (60 g) Cornflakes (30 g) Couscous van rijst/maïs, gekookt (50 g) Gepofte amarant (20 g) Gepofte rijst (30 g) Glutenvrije pasta, gekookt (200 g) Havermout (50 -100 g: eigen tolerantie) Haverzemelen (45 g) Maïswafel, naturel (2 stuks) Pretzels (30 g) Rijstwafels, naturel (3 stuks) Speltmeel/producten (eigen tolerantie) Speltpasta, gekookt (100 g) Tarwepasta, gekookt (100 g) 100% Zuurdesem speltbrood (3 sneetjes) 100% Zuurdesem haverbrood (2 sneetjes) |
Dranken
Kamille thee, licht (180 ml) Oolongthee (180 ml) Sterke zwarte thee (250 ml) Kokoswater (150 ml) Sinaasappelsap, vers (185 ml) Groenten en peulvruchten Andijvie (100 g) Artisjokhart, uit blik (55 g) Asperges (1 stuk = 15 g) Bietjes (30 g) Boterbonen/limabonen, uit blik (60 g) Broccoli (60 g) Cassave (105 g) Champignons (10 g) Chayote (120 g) Courgette (85 g) Doperwten (20 g) Flespompoen (60 g) Kikkererwten, uit blik (85 g) |
Vezels en het FODMaP dieet
Tijdens het FODMaP dieet kan het lastig zijn voldoende (oplosbare) voedingsvezels binnen te krijgen, omdat veel voedingsmiddelen die veel vezels bevatten het probleem veroorzaken en daarom vermeden worden tijdens de eliminatiefase. Wel is het van belang voldoende vezels binnen te krijgen. Denk aan bepaalde soorten fruit, groenten, granen en bonen. Hier volgen een aantal algemene voedingstips voor tijdens het FODMaP-dieet:
Fruit
Dagelijks twee porties fruit, van de lijst met toegestane producten. Denk hierbij aan aardbeien, bananen, een paar frambozen, kiwi’s, mandarijn, rabarber of sinaasappel. Eet fruit het liefst als tussendoortje of voor de maaltijd.
Voeg fruit toe aan het ontbijt: door de pap, lactosevrije yoghurt of bij pannenkoekjes.
Voeg fruit toe aan de lunch: op brood of door de salade.
Groenten
Eet dagelijks minimaal 250 gram groentenuit de lijst met toegestane producten , en af en toe één portie van de lijst met beperkte producten.
Voeg groenten toe aan de lunch: maak een salade of groentetaart en gebruik het als broodbeleg.
Kies als tussendoortje voor een portie rauwkost, bijvoorbeeld wortel, tomaat, komkommer en paprika.
Voeg altijd groenten toe aan de avondmaaltijd.
Granen & noten, zaden en pitten
Eet voornamelijk vezelrijke graanproducten zoals quinoa, zilvervliesrijst, glutenvrij meergranenbrood haver, havermout en zuurdesem spelt brood. Controleer wel altijd de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat er geen FODMaPs in zitten die niet geschikt zijn voor jou.
Maak het liefst zelf granola/muesli van vlokken (quinoa, haver, gierst), zaden (chiazaad, lijnzaad), pitten (zonnebloempitten, pompoenpitten) en/of noten. Voeg eventueel een beetje geraspte kokos en/of gedroogd toegestaan fruit toe.
Eet regelmatig een kleine portie noten, zaden en/of pitten. Denk aan 10 amandelen, een klein handje pinda’s of macadamianoten of pitten door een salade.
Gebruik eventueel psyliumvezels: roer door een glas water, lactosevrije/plantaardige zuivel of vruchtensap gemaakt van fruitsoorten uit de lijst met toegestane producten.
Gebruik haver- en rijstzemelen.
Overige tips
Eet vaker aardappels met schil, of afgekoelde aardappels, bijvoorbeeld in een aardappelsalade.
Voeg een beetje (maximaal 45 gram) linzen of kikkererwten uit blik toe aan een maaltijd (lunchsalade, soep, avondmaaltijd). Spoel de linzen of kikkererwten goed af met water om de FODMaP’s die zijn gelekt in het blikvocht te verwijderen.
Lees alle etiketten. Kijk of er geen FODMaP rijke ingrediënten in zitten. Kies vervolgens het product met de grootste hoeveelheid vezels.
Fruit
Dagelijks twee porties fruit, van de lijst met toegestane producten. Denk hierbij aan aardbeien, bananen, een paar frambozen, kiwi’s, mandarijn, rabarber of sinaasappel. Eet fruit het liefst als tussendoortje of voor de maaltijd.
Voeg fruit toe aan het ontbijt: door de pap, lactosevrije yoghurt of bij pannenkoekjes.
Voeg fruit toe aan de lunch: op brood of door de salade.
Groenten
Eet dagelijks minimaal 250 gram groentenuit de lijst met toegestane producten , en af en toe één portie van de lijst met beperkte producten.
Voeg groenten toe aan de lunch: maak een salade of groentetaart en gebruik het als broodbeleg.
Kies als tussendoortje voor een portie rauwkost, bijvoorbeeld wortel, tomaat, komkommer en paprika.
Voeg altijd groenten toe aan de avondmaaltijd.
Granen & noten, zaden en pitten
Eet voornamelijk vezelrijke graanproducten zoals quinoa, zilvervliesrijst, glutenvrij meergranenbrood haver, havermout en zuurdesem spelt brood. Controleer wel altijd de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat er geen FODMaPs in zitten die niet geschikt zijn voor jou.
Maak het liefst zelf granola/muesli van vlokken (quinoa, haver, gierst), zaden (chiazaad, lijnzaad), pitten (zonnebloempitten, pompoenpitten) en/of noten. Voeg eventueel een beetje geraspte kokos en/of gedroogd toegestaan fruit toe.
Eet regelmatig een kleine portie noten, zaden en/of pitten. Denk aan 10 amandelen, een klein handje pinda’s of macadamianoten of pitten door een salade.
Gebruik eventueel psyliumvezels: roer door een glas water, lactosevrije/plantaardige zuivel of vruchtensap gemaakt van fruitsoorten uit de lijst met toegestane producten.
Gebruik haver- en rijstzemelen.
Overige tips
Eet vaker aardappels met schil, of afgekoelde aardappels, bijvoorbeeld in een aardappelsalade.
Voeg een beetje (maximaal 45 gram) linzen of kikkererwten uit blik toe aan een maaltijd (lunchsalade, soep, avondmaaltijd). Spoel de linzen of kikkererwten goed af met water om de FODMaP’s die zijn gelekt in het blikvocht te verwijderen.
Lees alle etiketten. Kijk of er geen FODMaP rijke ingrediënten in zitten. Kies vervolgens het product met de grootste hoeveelheid vezels.
Etiketten lezen en ingrediënten herkennen
Etiketten lezen van je boodschappen kan helpen bij het maken van de juiste keuzes; op het etiket vind je veel informatie over het product. Fabrikanten zijn verplicht om alle ingrediënten te vermelden op producten. Deze zijn in afnemende volgorde van gewicht vermeld. Ook vind je hier alle mogelijke allergenen vermeld. Hieronder een overzicht met alle soorten FODMaPs die je tegen kan komen op een etiket of ingrediëntenlijst. Meer over FODMaPs kan je lezen als je hier klikt.
F -Fermenteerbare: Het proces waarbij bacteriën onverteerbare koolhydraten afbreken, waarbij gas ontstaat (waterstof, methaan en koolstofdioxide).
O-Oligosachariden: Mensen hebben geen enzymen in het lichaam om oligosachariden af te breken. Daarom worden ze niet opgenomen in het lichaam en kan het helpen om deze te verwijderen (door ze niet of minder te eten). Meestvoorkomende zijn:
Fructanen (fructo-oligosachariden): in bijv. tarwe, rogge, ui en knoflook maar ook inuline
galactanen(galacto-oligosacharide(GOS)): in bijv. peulvruchten
D-disachariden: Lactose, voorkomend in zuivel en botermelk, melkbestanddelen, melkpoeder en wei
M-Monosacharide Fructose, wanneer het meer aanwezig is als glucose = ‘vrije fructose’
in bijv. honing, appel en fructosestroop
And
P- Polyolen: Isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol en xylitol. Kunstmatige zoetstoffen, vaak eindigend op -ol
F -Fermenteerbare: Het proces waarbij bacteriën onverteerbare koolhydraten afbreken, waarbij gas ontstaat (waterstof, methaan en koolstofdioxide).
O-Oligosachariden: Mensen hebben geen enzymen in het lichaam om oligosachariden af te breken. Daarom worden ze niet opgenomen in het lichaam en kan het helpen om deze te verwijderen (door ze niet of minder te eten). Meestvoorkomende zijn:
Fructanen (fructo-oligosachariden): in bijv. tarwe, rogge, ui en knoflook maar ook inuline
galactanen(galacto-oligosacharide(GOS)): in bijv. peulvruchten
D-disachariden: Lactose, voorkomend in zuivel en botermelk, melkbestanddelen, melkpoeder en wei
M-Monosacharide Fructose, wanneer het meer aanwezig is als glucose = ‘vrije fructose’
in bijv. honing, appel en fructosestroop
And
P- Polyolen: Isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol en xylitol. Kunstmatige zoetstoffen, vaak eindigend op -ol